Yoga Übungen für Anfänger

Tadasana – Dein Fundament für jede Yoga-Praxis

Warum wichtig? Tadasana ist die Grundlage vieler Yoga-Übungen. Sie stärkt das Körperbewusstsein, verbessert Haltung und Gleichgewicht und bereitet dich optimal auf stehende Asanas vor.

So geht’s:
1. Stelle die Füsse hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne.
2. Verlagere dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
3. Rolle die Schultern sanft nach hinten und unten, entspanne Nacken und Gesicht.
4. Ziehe den Bauch leicht ein, ohne die Atmung zu blockieren.
5. Strecke Wirbelsäule und Kopf nach oben, als würdest du an einem Faden nach oben gezogen.
6. Atme ruhig und tief ein und aus, halte die Position für mehrere Atemzüge.

Wirkung:

• Verbessert Körperhaltung und Balance
• Stärkt Beine, Bauch und Rücken
• Fördert inneres Gleichgewicht und Achtsamkeit

Katze-Kuh (Marjaryasana–Bitilasana) – Sanfte Mobilisation für deine Wirbelsäule

Eine der beliebtesten Yoga Übungen für Anfänger. Katze-Kuh mobilisiert sanft die Wirbelsäule und verbindet Bewegung mit Atem. Die Übung löst Verspannungen im Rücken, fördert die Beweglichkeit und bereitet den Körper ideal auf weitere Yoga-Übungen vor.

So geht’s:
1. Komme in den Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
2. Mit der Einatmung hebe den Kopf und senke den Bauch Richtung Boden – komme in die Kuh-Position.
3. Ziehe die Schultern sanft zurück und öffne den Brustraum.
4. Mit der Ausatmung runde den Rücken nach oben – komme in die Katzen-Position.
5. Ziehe das Kinn zur Brust und aktiviere leicht die Bauchmuskulatur.
6. Wiederhole den fließenden Wechsel mehrere Atemzüge lang im Rhythmus deiner Atmung.

Wirkung:

• Mobilisiert und kräftigt die Wirbelsäule
• Löst Spannungen im Rücken- und Nackenbereich
• Verbessert die Körperwahrnehmung
• Bringt Atem und Bewegung in Einklang

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana) – Ganzkörperkräftigung und Dehnung in einer Pose

So geht’s:
1. Starte im Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
2. Spreize die Finger weit und drücke die Handflächen fest in den Boden.
3. Stelle die Zehen auf und hebe mit der Ausatmung die Knie vom Boden.
4. Schiebe das Gesäß nach oben und hinten, sodass dein Körper ein umgekehrtes „V“ bildet.
5. Strecke die Wirbelsäule in die Länge, lasse den Kopf entspannt zwischen den Armen hängen.
6. Drücke die Fersen sanft Richtung Boden (sie müssen den Boden nicht berühren) und atme ruhig und gleichmäßig.

Wirkung:

• Kräftigt Arme, Schultern und Beine
• Dehnt Rücken, Waden und hintere Oberschenkel
• Entlastet die Wirbelsäule
• Fördert Konzentration und innere Ruhe

Kindhaltung (Balasana) – Tiefe Entspannung für Rücken und Geist

So geht’s:
1. Knie dich auf die Matte, die großen Zehen berühren sich, die Knie sind hüftbreit oder weiter geöffnet.
2. Setze dich langsam mit dem Gesäß auf die Fersen.
3. Beuge den Oberkörper nach vorne und lege die Stirn sanft auf der Matte ab.
4. Strecke die Arme nach vorne aus oder lege sie entspannt neben dem Körper ab.
5. Lasse Schultern, Nacken und Gesicht weich werden.
6. Atme ruhig und tief in den Rücken und bleibe mehrere Atemzüge in der Haltung.

Wirkung:

• Dehnt sanft Rücken, Hüften und Oberschenkel
• Löst Spannungen im Schulter- und Nackenbereich
• Beruhigt den Geist und reduziert Stress
• Fördert Entspannung und innere Geborgenheit

Krieger I (Virabhadrasana I) – Kraft, Stabilität und innere Stärke aufbauen

So geht’s:
1. Mache einen großen Ausfallschritt nach hinten. Der vordere Fuß zeigt nach vorne, der hintere ist leicht nach außen gedreht.
2. Beuge das vordere Knie, bis es ungefähr über dem Sprunggelenk steht.
3. Strecke das hintere Bein kraftvoll durch und drücke die Außenkante des hinteren Fußes in den Boden.
4. Richte den Oberkörper auf und ziehe den Bauchnabel sanft nach innen.
5. Hebe mit der Einatmung die Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen zueinander.
6. Senke die Schultern, hebe den Brustkorb und atme ruhig und gleichmäßig. Halte die Position für mehrere Atemzüge, dann wechsle die Seite.

Wirkung:

• Kräftigt Beine, Gesäß und Schultern
• Dehnt Hüftbeuger und Brustmuskulatur
• Verbessert Stabilität und Balance
• Stärkt Selbstvertrauen und innere Kraft

Vorbeuge im Stand (Uttanasana) – Intensive Dehnung für Rücken und Beine

So geht’s:
1. Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit oder geschlossen nebeneinander.
2. Aktiviere leicht deine Bauchmuskulatur und richte die Wirbelsäule auf.
3. Beuge dich mit der Ausatmung aus der Hüfte nach vorne.
4. Lasse den Oberkörper Richtung Beine sinken, der Kopf hängt entspannt nach unten.
5. Die Hände können neben den Füßen den Boden berühren oder an den Schienbeinen ruhen.
6. Beuge die Knie leicht, wenn die Dehnung zu intensiv ist, und atme ruhig und gleichmäßig.

Wirkung:

• Dehnt Rücken, Waden und hintere Oberschenkel
• Entlastet Nacken und Schultern
• Fördert die Durchblutung
• Wirkt beruhigend auf Körper und Geist

Brett (Plank) – Core-Stärke und Körperspannung entwickeln

So geht’s:
1. Starte im Vierfüßlerstand, die Hände stehen unter den Schultern.
2. Strecke nacheinander beide Beine nach hinten aus, die Zehen sind aufgestellt.
3. Der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen.
4. Drücke die Handflächen aktiv in den Boden und schiebe die Fersen nach hinten.
5. Ziehe den Bauchnabel sanft nach innen und halte die Hüfte auf einer Linie mit Schultern und Fersen.
6. Halte den Blick zum Boden gerichtet und atme ruhig und gleichmäßig.

Wirkung:

• Kräftigt Bauch, Rücken, Schultern und Arme
• Verbessert Stabilität und Körperspannung
• Unterstützt eine gesunde Haltung
• Fördert Ausdauer und mentale Stärke

Kobra (Bhujangasana) – Sanfte Rückbeuge für eine aufrechte Haltung

So geht’s:
1. Lege dich flach auf den Bauch, die Beine sind gestreckt, die Fußrücken liegen am Boden.
2. Platziere die Hände unter den Schultern, die Ellbogen nah am Körper.
3. Drücke den Schambeinbereich sanft in die Matte und aktiviere die Beine.
4. Hebe mit der Einatmung langsam den Oberkörper an, indem du die Rückenmuskulatur nutzt.
5. Die Schultern ziehen nach hinten und unten, der Nacken bleibt lang.
6. Stütze dich nur leicht auf die Hände und atme ruhig und gleichmäßig. Halte die Position für mehrere Atemzüge.

Wirkung:

• Stärkt Rücken und Schultern
• Öffnet Brust und Herzraum
• Dehnt Bauchmuskulatur und Hüftbeuger
• Fördert eine aufrechte Haltung und neue Energie

Schmetterling (Baddha Konasana) – Hüftöffnung und Entspannung nach langem Sitzen

So geht’s:
1. Setze dich aufrecht auf die Matte und strecke zunächst beide Beine nach vorne aus.
2. Beuge die Knie und führe die Fußsohlen vor deinem Körper zusammen.
3. Ziehe die Füße etwas näher zum Becken, soweit es angenehm ist.
4. Umfasse die Füße mit den Händen und richte die Wirbelsäule bewusst auf.
5. Lasse die Knie entspannt Richtung Boden sinken – ohne Druck.
6. Atme ruhig und tief. Optional kannst du die Knie sanft auf und ab bewegen oder mit geradem Rücken leicht nach vorne sinken..

Wirkung:

• Dehnt die Innenschenkel und Hüften
• Lockert den unteren Rücken
• Fördert Beweglichkeit im Beckenbereich
• Unterstützt Entspannung und innere Ruhe

Leichenhaltung (Savasana) – Tiefe Regeneration und vollständige Entspannung

So geht’s:
1. Lege dich flach auf den Rücken, die Beine sind etwas auseinandergelegt.
2. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben.
3. Schließe sanft die Augen und lasse die Füße locker nach außen fallen.
4. Entspanne bewusst Schultern, Gesicht und Kiefer.
5. Lasse den Atem ruhig und natürlich fließen, ohne ihn zu beeinflussen.
6. Bleibe mehrere Minuten in der Haltung und genieße die vollständige Ruhe.

Wirkung:

• Fördert tiefe körperliche und mentale Entspannung
• Reduziert Stress und beruhigt das Nervensystem
• Unterstützt Regeneration und Erholung
• ntegriert die Wirkung der gesamten Yoga-Praxis